Ser Vegetariano

Estudos revelam que, quando bem planejada, a dieta vegetariana ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2 e alguns tipos de câncer, como próstata e intestino grosso, além de reduzir o peso. Depois de avaliar 33.883 voluntários onívoros (que consomem tanto alimentos de origem vegetal quanto animal) e 31.546 vegetarianos, o estudo EPIC-Oxford constatou que 7,1% dos homens e 9,3% das mulheres onívoros eram obesos, contra apenas 1,6% dos homens e 2,5% das mulheres vegetarianos.

Uma questão de respeito

São muitos os motivos que levam uma pessoa a abolir a proteína animal do cardápio, Desde a busca por uma vida mais saudável até o respeito aos animais e ao meio ambiente. Mas no final das contas, pouco importa o motivo. O que realmente importa é que a decisão seja tomada com consciência. E com a orientação de um profissional, pois a dieta vegetariana é rica em carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato e antioxidantes, como as vitaminas A, C, E e K. Mas é pobre em cálcio, selênio, cobre, iodo, ferro, zinco e vitaminas B12 e D.

A dieta vegetariana é considerada saudável porque elimina do cardápio um alimento que é rico em substâncias nocivas ao organismo, como a gordura saturada e o colesterol, mas também porque permite a inclusão de uma maior variedade de alimentos. A busca pelos nutrientes essenciais à saúde, diferentemente da busca por um substituto à carne animal, leva a pessoa a ampliar o seu cardápio.

Com isso, ele aumenta a ingestão de elementos que nutrem e protegem do organismo.

Antes de tomar a decisão de virar um vegetariano é muito importante consultar um especialista em nutrição. Dependendo do grau de informação da pessoa, muitos podem fazer a transição por conta própria e sem riscos, mas a boa orientação nutricional, baseada em conhecimento científico, é a melhor maneira de assegurar uma transição saudável.

Suplementos vitamínicos

José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), concorda que o consumo de carne vermelha não é essencial para a saúde. Mas ressalta que é preciso recorrer a suplementos vitamínicos e alimentos fortificados para suprir a carência de algumas substâncias vitais. A vitamina B12 só é encontrada no reino animal e sua falta pode causar de anemia a danos neurológicos. Já o cálcio deve ser observado em vegetarianos estritos, isso para àquelas pessoas que, além de carne, não consomem ovos, leite e seus derivados.

O termo "vegano" ou "vegetariano estrito" se refere à vertente mais radical do vegetarianismo. Os adeptos do veganismo não consomem qualquer produto derivado do reino animal, seja ele carne, mel ou gelatina. Nem, tampouco, usam objetos de couro, lã ou seda. Mas há outros tipos, como ovolactovegetarianos, lactovegetarianos e ovovegetarianos. É a inclusão ou não de ovos e derivados do leite no cardápio que determina o tipo de vegetarianismo praticado pelo indivíduo. Há quem considere, ainda, um quinto tipo: os semivegetarianos. Esse termo se refere a indivíduos que utilizam carnes, geralmente brancas, em uma ou até três refeições por semana. Vale lembrar que esse indivíduo não é vegetariano, mas esse termo ganha espaço para designar o indivíduo em transição para a dieta vegetariana ou, então, que busca um estilo de vida com menos consumo de carnes.

Dieta radical

O grupo que mais exige cuidados é o vegano, pois quanto mais restritiva for uma dieta alimentar, mais difícil será alcançar os nutrientes que são necessários para manter a saúde e o bem-estar do organismo. Quando uma pessoa decide excluir todo e qualquer tipo de carne de sua alimentação, deve consumir as quantidades adequadas de ovos, leite e seus derivados, assim como de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico) e cereais integrais.

O que acontece, na maioria das vezes, é que, ao riscar a carne do prato, o vegetariano acaba cometendo alguns excessos gastronômicos. Uma ingestão excessiva de ovos pode elevar os níveis de colesterol. Assim, em vez de aproveitar o potencial da dieta vegetariana em reduzir as taxas de colesterol, ele acaba sendo surpreendido por uma taxa elevada de colesterol.

Outra falha bastante cometida por quem decide se tornar vegetariano é aumentar o consumo de laticínios como uma forma de "compensar" a retirada da carne. Os laticínios, além de terem uma poderosa capacidade alergênica, estão entre os mais pobres alimentos em ferro da natureza. Ao retirar da dieta um alimento rico em ferro (carne) e trocar por um alimento pobre em ferro (leite, queijo e iogurtes), o risco de desenvolver anemia ferropriva (deficiência de ferro) é grande.

Saiba como complementar a alimentação

Cálcio
Função: essencial para manter a saúde de dentes e ossos.Fontes animais: leite e derivado, sardinha, mariscos e ostras.Fontes vegetais: brócolis, repolho, espinafre, agrião, rúcula etc.Ingestão Diária Recomendada (IDR): 1000 mg/dia

Cobre
Função: importante no processo de formação dos ossos.Fontes animais: miúdos de fígado e rins, frutos do mar etc.Fontes vegetais: cacau, castanhas, lentilha, uva-passa, nozes, cereais, abacate, banana, cereja, damasco, além da batata e do espinafre.IDR: 900 mg/dia

Ferro
Função: importante na formação dos glóbulos vermelhos.Fontes animais: carnes vermelhas, assim como aves e peixes.Fontes vegetais: feijão, lentilha, beterraba, grão de bico, couve etc.IDR: para mulheres, 18 mg/dia e para homens, 8 mg/dia.

Zinco
Função: ajuda na síntese de proteínas e no crescimento.Fontes animais: frutos do mar, carnes vermelhas, peixes e ovos.Fontes vegetais: cereais integrais, feijão, tofu, nozes, pistache, amêndoa, caju, vegetais de folhas verdes (espinafre, couve).IDR: 8 mg/dia

Vitamina D
Função: fundamental para a boa formação de dentes e ossos.Fontes animais: leite, manteiga, margarina, ovos e peixes como o salmão e ainda o atum.Fontes vegetais: cereais em geral e também o leite de soja.IDR: 200 mg/dia

Vitamina B12
Função: garante a integridade das células no organismo.Fontes animais: carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, frutos do mar, bem como leite e derivados.Fontes vegetais: verduras de folhas verdes como o brócolis, a couve, rúcula, granola e aveia.IDR: 2.4 mg/dia